Stress & Stressbewältigung: Methoden – Tipps & Übungen

Du leidest permanent unter Kopfschmerzen, fühlst dich verspannt und reagierst gereizt? Stress kann die Ursache sein, sich in verschiedenen Symptomen äußern und Sekundärerkrankungen nach sich ziehen. Ständiger Druck am Arbeitsplatz, eine anstrengende Beziehung, die Belastungen in der Großstadt können chronischen Stress auslösen und deine Gesundheit ernsthaft gefährden. Um Stress zu vermeiden, ist es ratsam, Stressfaktoren im eigenen Alltag zu minimieren.

Ein Leben ohne Stress gibt es nicht, doch den Umgang mit Stress kannst du lernen und dich entsprechend konditionieren. Es liegt in deiner Hand: Suche nach Stressfaktoren, beginne, dein Leben zu verändern und dein Umfeld gesünder zu gestalten. Stressbewältigungs-Übungen und Methoden zur Stressbewältigung helfen dir, physisch und psychisch zu entspannen. Du bekommst den Stress in den Griff und sorgst selbst für ein gesundes, glückliches Leben.

Stressbewältigung
Stressbewältigung: Methoden die Dir wirklich weiterhelfen!

Das ist Stress!

Als Stress wird die Reaktion auf erhöhte physische und psychische Belastungen, die kurzzeitig oder längerfristig auf den Menschen einwirken, bezeichnet. Körper und Psyche reagieren mit unspezifischen biochemischen und psychophysischen Reaktionen, die individuell verschieden sein können. Der gesamte Organismus gerät in einen Alarmmodus. Es kommt zu einer plötzlich gesteigerten Aktivität des vegetativen Nervensystems, das eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion auslöst und mit diversen organischen Prozessen verbunden ist. Ist die Reaktion nicht temporär begrenzt, entsteht chronischer Stress.

Die 10 häufigsten Auslöser für Stress

Stress kann durch vieles ausgelöst werden. Äußere und vor allem innere Faktoren spielen eine Rolle:
sehr hohe oder extrem niedrige Temperaturen

  • Intoxikationen
  • Infektionen und Erkrankungen
  • hormonelle Umstellungen in der Pubertät oder in den Wechseljahren
  • Lärm und anhaltende Reizüberflutung
  • psychische Belastungen in Familie und Beziehungen bis hin zum Trauma
  • psychische Belastungen am Arbeitsplatz
  • langzeitig hoher Erwartungsdruck
  • unausgewogene Work-Life-Balance
  • Schlafmangel

Typische Stresssymptome: körperlich & psychisch

Die Symptome von Stress sind unspezifisch und individuell unterschiedlich ausgeprägt. Typisch sind Kopfschmerzen und Verspannungen bis hin zu Übelkeit und Erbrechen, Magen-Darm-Beschwerden bis hin zur Diarrhoe, schmerzhafte Muskelkrämpfe, Herz-Kreislauf-Beschwerden bis zu Schock oder Ohnmacht im akuten Fall, Konzentrations- und Schlafstörungen oder eine allgemeine Schwächung des Immunsystems.

Psychische Symptome können Angst, plötzliche Lähmung, Black-Out oder extreme Gereiztheit sein. Bei länger anhaltendem Stress können Niedergeschlagenheit bis hin zur Depression, Erschöpfung, Antriebslosigkeit, mangelnde Impulskontrolle, innere Unruhe und Aggressionen Hinweise sein.

Warum Stressbewältigung für dich wichtig ist!

Das Leben in der Großstadt, der Job und Beziehungen bringen Stress mit sich. Stressfaktoren werden individuell unterschiedlich aufgenommen und verarbeitet. Anhaltender Stress kann drastische Folgen haben und schwerwiegende Erkrankungen nach sich ziehen. Negativer Stress lässt sich nicht vermeiden. Permanentem Stress kannst du nicht entgehen. Die Frage ist, wie du mit Stress umgehst und welche Strategien zur Stressbewältigung du für dich findest und einsetzt.

Effektive Stressbewältigung hilft dir, in akuten Stresssituationen gelassener zu agieren und besser mit ständigem Stress umzugehen. Ein permanent anhaltender Alarmmodus führt letztlich zur vollkommenen Erschöpfung. Einem Zustand der Dauerspannung ist dein Organismus nicht gewachsen. Die Stress auslösenden Faktoren kannst du meist nicht ändern, doch Stress entsteht durch die kognitiv-emotionale Bewertung von Reizen und Situationen. Stresssensibilität lässt sich durch Stressbewältigung und Stressmanagement positiv beeinflussen und verändern. Durch die entstehende Stresstoleranz minimierst du Folgen wie Kopfschmerzen und Verspannungen. Du gewinnst an Lebensqualität und schützt deine Gesundheit.

Effektive Stressbewältigungsstrategien

Du kannst negativem Stress aktiv begegnen und lernen, ihm vorzubeugen. Dazu ist eine Analyse deiner Stresssituationen wichtig. Aktivierenden Stress als Eustress erlebst du vor einem Wettkampf oder wenn du dich verliebst. Du bist angespannt, doch du kannst mit der Situation umgehen und weißt, dass sie temporär begrenzt ist. Du hast Aussichten auf Erfolg und strengst dich an.

Negativer Stress, Disstress, ist durch Permanenz gekennzeichnet. Du fühlst dich ausgeliefert, bist in deinem Handlungsspielraum eingeschränkt, erlebst Gefühle der Ohnmacht. Die Situation scheint aussichtslos. Hier setzen Strategien zur Stressbewältigung an. Sie führen zu einem dauerhaften Stressabbau und konditionieren dich für zukünftige Situationen. Es gibt viele Möglichkeiten, an der eigenen Stresstoleranz zu arbeiten. Welche die richtige Methode zur Stressbewältigung für dich ist, solltest du selbst ausprobieren:

ENTSPANNUNG STATT STRESS

Beim Disstress kommt es zu einer durchgehenden Anspannung. Es finden keine natürlichen Entspannungsphasen mehr statt. Der Organismus und die Psyche kommen nicht mehr zur Ruhe. Du schaltest einfach nicht mehr ab. Jetzt solltest du aktiv werden und dich mit Entspannungsübungen beschäftigen. Das können das traditionelle Autogene Training, Meditation, Tai Chi oder Yoga sein. Du kannst auch mit einem Wellnesswochenende beginnen und dich mit Sauna und Massagen verwöhnen lassen. Einfache Atemübungen helfen dir, aus dem Stress auszusteigen und auf dich selbst zu achten.

Entscheidend ist, dass du lernst, loszulassen und wieder ein Gefühl für deinen Körper bekommst. Das lässt sich durch Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen oder durch Feldenkrais-Übungen erreichen, die du auch gezielt im Nackenbereich anwenden kannst.

Bewährte Strategie zur Stressbewältigung: Mehr Bewegung

Körperliche Aktivität unterstützt dich. Sie macht dich körperlich fit und psychisch. Stress geht oft mit Übergewicht einher. Das Essen aus Frust ist weit verbreitet. Mit Zucker wird kurzfristig ein Energieschub und eine Stimmungsverbesserung erreicht. Doch langfristig bedeuten mehr Pfunde eine größere Belastung, die zu den Stresssymptomen hinzukommt. Bewegung an frischer Luft bringt den Kreislauf in Schwung und sorgt gleichzeitig für bessere Stimmung.

Beim regelmäßigen Joggen wird die physische Konstitution gestärkt und der Hormonspiegel verändert. Der Serotoninspiegel steigt, Dopamin sorgt für Glücksgefühle: Du stabilisierst dich psychisch. Schwimmen, laufen, wandern haben sich bei der Stressbewältigung bewährt. Besondere Highlights, die ausschließlich an einem festen Tag in der Woche stattfinden, sind effiziente Stresskiller. Du freust dich auf das Erlebnis und unterstützt zusätzlich den Entspannungseffekt.

Quality-Time mit Freunden und Familie oder Me-Time

Bist du den ganzen Tag im Büro und nimmst dir später Arbeit mit nach Hause? Zeit mit Freunden und der Familie ist wichtig. Verbringe regelmäßig einige Stunden mit Menschen, die du magst und in deren Umgebung du dich wohlfühlst.

Der Kontakt zu anderen gibt dir die Möglichkeit zur Aussprache und hilft dir bei der Selbstreflexion: Du lernst, deine Situation mit Abstand zu sehen, besser einzuschätzen und zu relativieren. Du findest Unterstützung und Ideen für Lösungsansätze.

Achte auch regelmäßig auf Zeit für dich. Lass dich im Beauty-Salon oder beim Friseur verwöhnen und unternimm Dinge, die dir Freude machen. Du kommst du auf andere Gedanken und fühlst dich inspiriert.

Stressbewältigung am Arbeitsplatz

Ärger und einseitige Belastung am Arbeitsplatz zählen zu den häufigsten Ursachen für Dauerstress. Die Rahmenbedingungen lassen sich kaum verändern. Nutze alle betrieblichen Angebote zur Stressreduktion: Halte die Pausen ein, nimm an gesundheitsfördernden Maßnahmen teil oder probiere sie zumindest aus. Sorge für eine angenehme Atmosphäre in deinem Arbeitsbereich. Nutze die Mittagspause für einen Spaziergang im Freien. Bei vorwiegend sitzender Tätigkeit ist Bewegung in kurzen Pausen wichtig. Kurze Lockerungsübungen helfen, den Nackenbereich zu entspannen, das Ausstrecken der Beine und Austarieren der Sitzhaltung lockert die Muskeln.

Achte darauf, ausreichend zu trinken, und ergänze Kaffee durch zuckerarme Getränke. Schokolade solltest du dir für besondere Momente vorbehalten. Gesunde Gemüsesnacks geben dir Energie.

Stressmanagement im Alltag

Stressbewältigung gelingt durch eine ausgewogene Work-Life-Balance. Analysiere deinen Alltag und versuche, Stressoren zu minimieren. Alle kannst du nicht ausschalten, ihr Einfluss lässt sich jedoch einschränken. Denke über Möglichkeiten der Optimierung nach und setze sie schrittweise um.

Zeitmanagement ist eine wesentliche Methode, um Stress nachhaltig zu reduzieren. Plane in verschiedenen Zeiträumen vom Jahr über den Monat bis zu Woche und Tag. Notiere deine Aufgaben und Ziele. Achte bei der Gestaltung deines Zeitplans auf ausreichend Freizeit, schöne Dinge und gehe temporär offline.

Du kannst dich perspektivisch beruflich verändern. Bei einem Jobwechsel sind günstigere Konditionen möglich, durch Qualifikation gewinnst du und gestaltest dein Leben entspannter. Gesundheit und Gelassenheit sind möglich, wenn du aktiv an deiner Stressbewältigung arbeitest.

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